Como dormir bien y profundo: Los consejos que nadie le dice

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Como dormir bien y profundo: Los consejos que nadie le dice

Si alguna vez ha pasado una noche de sueño terrible, o incluso mediocre – lo que los estudios y las encuestas sugieren que es un buen número de personas – conoce bien los efectos de dormir mal. Aparte de la pereza y el letargo, la falta de suficientes horas de sueño puede embotar el pensamiento y el tiempo de reacción e influir negativamente en el juicio. La privación de sueño a largo plazo se ha relacionado con mayores probabilidades de estados de ánimo depresivos, ansiedad, diabetes y obesidad.

La dificultad para dormir puede atribuirse a diversos factores y no es un reflejo de lo optimizada o racionalizada que esté su vida. El trabajo por turnos, los horarios de sueño incoherentes de los niños, el estrés, la luz brillante por la noche (tanto de los aparatos de iluminación del hogar como de la tecnología), la pandemia y las afecciones del sueño como el insomnio y la apnea del sueño pueden mermar la capacidad de una persona para descansar adecuadamente. La privación del sueño es, en última instancia, un problema sistémico, y las personas no deberían sentirse destrozadas por los problemas sociales que afectan al sueño.

A pesar de todos los obstáculos modernos al sueño, mejorar su calidad y cantidad de sueño es posible – y no tiene que encerrar su teléfono en otra habitación para conseguirlo.

Cómo dormir mejor sin sacrificar su tecnología?

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Sea inteligente con la tecnología

En el mundo actual, siempre conectado, los consejos para dormir que destierran todos los dispositivos y teléfonos inteligentes a otra habitación son poco realistas. «Necesito tener mi teléfono al lado porque estoy de guardia en el laboratorio», dice una persona. «No puedo dejar mi teléfono en otra habitación».

Esto no es un permiso para pasar la noche en vela. Piense en el tipo de medios que consume y en el dispositivo que utiliza. TikTok y otras formas de medios sociales, las luces brillantes y los programas, películas o videojuegos que provocan ansiedad van a excitar su cerebro y a mantenerle despierto. Por el contrario, los medios pasivos, como los podcasts, la música, un programa de televisión de ritmo lento y los libros le ayudarán a relajarse. Asegúrese de que las pantallas tienen el brillo bajado o están en modo nocturno.

Cómo dormir mejor sin sacrificar su tecnología?

«Personalmente, guardo un iPad que no está conectado a Internet junto a mi cama», dice esa persona. «Tiene meditaciones, algunos podcasts y también tengo un Kindle. Así que, como científico, estoy rompiendo todas las reglas tradicionales porque tengo dos dispositivos al lado de mi cama, pero cosas que tienen un fuerte cambio nocturno en la pantalla, una luz muy, muy tenue.»

Incluso si utiliza el teléfono para el ruido blanco, una alarma o una aplicación para dormir, active No molestar una vez que se meta en la cama para no distraerse con mensajes de texto o notificaciones push mientras se duerme y a lo largo de la noche.

A menudo se pinta a los dispositivos como los villanos de la higiene del sueño, pero es posible hacer que trabajen a su favor en lugar de en su contra. A veces pensamos que tenemos que ser un monje en la hora previa a acostarnos, pero no tiene por qué ser así.

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Escuche a su cuerpo

Cuando se trata de dormir, la mayoría de los cuantificadores son muy subjetivos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan a los adultos dormir entre siete y nueve horas por noche, pero el número mágico depende realmente de la persona.

En su lugar, las personas deben prestar atención a cómo se sienten al despertarse y a lo largo del día. El cansancio durante el día es una señal de que su cuerpo no está durmiendo lo suficiente. Hágase una encuesta para saber por qué: ¿Se acuesta demasiado tarde? ¿Problemas para conciliar el sueño? ¿Dificultad para permanecer dormido?

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La ciencia y el arte de superar el insomnio sin medicamentos

Para ayudarle a evaluar lo descansado que se siente durante el día, Wu subraya la importancia de conocer la diferencia entre «somnoliento» y «cansado». La somnolencia se manifiesta en el cuerpo: párpados caídos, una pesadez general, toda la máquina quiere apagarse. El cansancio también puede presentarse físicamente, pero a menudo se deriva de una falta de energía mental, un bajón en la motivación o la inspiración. Si tiene sueño durante el día, significa que no durmió anoche o que no tuvo un sueño de buena calidad. Si está cansado durante el día, puede que no se deba a que haya dormido mal. Puede deberse a que esté deprimido, aburrido o deshidratado.

La cura para la somnolencia, es, simple pero quizá no obviamente, dormir. El cansancio puede superarse tomándose un descanso durante la jornada laboral, bebiendo agua, pasando tiempo con los amigos o yendo a bailar, no durmiendo. Irse a la cama puede no ser la respuesta y, de hecho, puede ser contraproducente, porque si está cansado pero aún no tiene sueño y se va a la cama, tendrá insomnio.

En lugar de forzarse a meterse en la cama a una hora fija cada noche y luchar por caer en el sueño, siga el ejemplo de su cuerpo y métase en las sábanas sólo cuando tenga sueño. Entonces, le damos a nuestro cuerpo la oportunidad de decirnos: ‘Esto es lo que necesito'», en lugar de imponerle nosotros nuestra idea de cuánto sueño necesitamos.

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Las condiciones ideales para dormir

En cuanto a las condiciones ideales para dormir, intente mantener su habitación lo más oscura, fresca y silenciosa posible. Una vez más, deje que su cuerpo dicte la temperatura más cómoda, que puede ser diferente para cada persona en función del peso de sus sábanas y mantas, de lo que lleve puesto para acostarse, de si duerme sola o con su pareja y mascotas, y de si pasa frío o calor. Algún experto en el sueño es partidario de las cortinas opacas y de una máquina de ruido blanco o un altavoz inteligente para mantener la luz y los sonidos extraños fuera de su santuario del sueño. Si no se anima a comprar un nuevo dispositivo, los iPhones también tienen una función de ruido blanco, y hay muchas aplicaciones de ruido blanco disponibles para descargar.

Sin embargo, no se sienta presionado a descargar aplicaciones de seguimiento del sueño para medir y analizar sus datos de sueño, ya que puede alimentar una fijación inútil. No es útil intentar optimizar su sueño sólo porque sí.

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Prepárese para el éxito durante el día

Una buena noche de sueño empieza cuando está despierto. La luz del sol, especialmente por la mañana, ayuda a regular el ritmo circadiano y permite conciliar el sueño más rápidamente y experimentar un sueño menos perturbado. Se sugiere tomar entre 20 y 30 minutos de luz solar al día para contrarrestar los efectos de mirar pantallas por la noche. Si sale al exterior durante el día y recibe luz solar, entonces la pantalla por la noche no afectará a su sueño, porque la cuestión es que necesita tener un gran contraste entre el día y la noche en términos de cuánta exposición al sol o cuánta exposición a la luz recibe.

Según la investigación actual, la gente suele retrasar la hora de acostarse porque no tiene suficiente «tiempo para sí misma» o para socializar durante el día y, como resultado, se queda despierta hasta tarde poniéndose al día con las noticias, desplazándose por las redes sociales o enviando mensajes de texto a sus amigos. Para combatir esto, se sugiere intercalar unos breves momentos de soledad o interacciones sociales durante el día -piense en cinco minutos de meditación o en las redes sociales por aquí, una rápida llamada telefónica de 30 minutos con un amigo por allá- para no sentir la necesidad de darse un atracón por la noche.

En un esfuerzo por ayudar a combatir quizá uno de los aspectos más frustrantes del sueño -despertarse en mitad de la noche sin poder volver a dormirse. Se aconseja tener un plan sobre lo que hará en tales situaciones. Puede estar preparado para ponerse los auriculares y escuchar un podcast, ver la televisión o tener una rutina de ejercicios de respiración a la que recurrir en momentos de estrés. Utilizar el teléfono está bien, pero sea intencionado con su uso en su plan y establezca un límite de tiempo para el tiempo que lo utilizará. El peligro es cuando la gente no tiene un plan, echa mano del teléfono y acaba desplazándose durante horas.

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Arregle una cosa cada vez

Una vez que haya averiguado la naturaleza de sus problemas de sueño, tiene que determinar qué los está causando en primer lugar. Esto puede ser difícil, porque son muchos los factores que influyen en su capacidad para cerrar los ojos: hábitos de pantalla, exposición a la luz, dieta, estrés, ansiedad, horarios de trabajo incoherentes. La gente tiene que recordar que no se puede cambiar todo.

De todos los posibles factores disuasorios del sueño, averigüe cuál es el que tiene un mayor impacto. ¿El estrés laboral le mantiene despierto por la noche? ¿Se queda atrapado en un agujero de gusano de TikTok hasta altas horas de la madrugada? ¿Las brillantes luces del patio trasero de su vecino brillan en su ventana? ¿Ronca su pareja? Céntrese en cambiar una cosa cada vez y será mucho más probable que mantenga ese cambio. Los posibles arreglos incluyen escuchar una meditación guiada antes de acostarse para aliviar el estrés, cambiar TikTok por un libro o ayudar a su pareja a tratar sus ronquidos (lo que puede implicar una visita al médico). Wu también dice que no descarte dormir separado de su pareja en caso de que disponga de espacio si su sueño se ve afectado por compartir la cama. Una vez más, si estas soluciones no son factibles para usted debido al espacio, las finanzas o el trabajo, no es culpa suya. El impacto negativo de nuestro entorno construido sobre el sueño no depende de usted solucionarlo.

Tampoco depende de usted gastar mucho dinero, sobre todo al principio. Toneladas de productos, dispositivos y aplicaciones se comercializan como imprescindibles para mejorar el sueño, pero más de un experto en sueños dice que simplemente haga menos: reduzca el tiempo de pantalla, la cafeína (sobre todo por la tarde y por la noche) y el alcohol antes de acostarse.

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Tenga una rutina, sin exagerar

Más importante que mantener una hora de acostarse constante es despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Con una alarma, tiene más control sobre cuándo se levanta; por la noche, no puede controlar la hora a la que le entra sueño. Despertarse ocurre de forma más repentina que dormirse y es un comienzo eficaz del ciclo circadiano de 24 horas. Cuando nos despertamos, nos levantamos, nos ponemos verticales, abrimos las persianas y nos da la luz del sol en los ojos, empezamos a movernos, desayunamos. Todas estas cosas le dicen a nuestro metabolismo, le dicen a las partes del cerebro que detectan la luz, le dicen a nuestra presión sanguínea, a todo en nuestro cuerpo que ésta es la mañana. Su rutina matutina debe incluir mucha luz brillante, ya sea de luz natural o de lámparas de amanecer o luces SAD.

Aunque la hora de acostarse debe venir dictada por el momento en que su cuerpo se adormece de forma natural, hay cosas que puede hacer para favorecer este proceso. Las rutinas nocturnas exitosas deben ayudarle a relajarse y ser lo suficientemente fáciles de mantener todos los días, que pueden incluir atenuar las luces dos horas antes de acostarse, escuchar música, meditar, hacer estiramientos ligeros, trabajar la respiración, tomar una taza de té caliente o ducharse. Eso sí, no convierta su rutina nocturna en otro punto de la lista de tareas pendientes. No creo que sea divertido ser ‘esa chica’, la moda de Internet en la que la gente tiene su vida desglosada en una hoja de cálculo, cada 15 minutos está contabilizado. No creo que eso sea realista de mantener para todo el mundo.

Es importante dar tiempo a su cerebro para que se apague, así que no intente meter trabajo de última hora o consumir medios estresantes o llenos de acción. Esas cosas sólo le despertarán.

Incluso sus siestas deben tener algo de rutina. Cruciales para los padres primerizos o los trabajadores por turnos, las siestas pueden ayudar a mejorar la memoria y el rendimiento laboral y físico. Pero una siesta demasiado larga y demasiado cerca de la hora en la que suele tener sueño puede retrasar su hora de acostarse. Parece que una siesta de 20-30 minutos alrededor del almuerzo es beneficiosa, pero no más tiempo. Luche contra las ganas de desplomarse en el sofá después del trabajo, ya que dormir la siesta a primera hora de la tarde le acercaría demasiado a la hora de acostarse. Si se va a convertir en un dormilón, asegúrese de que sus periodos de descanso se producen más o menos a la misma hora cada vez que haga la siesta para que se convierta en parte de su horario.

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